為什麼這一步很重要
在開始減量之前，從日常生活中退後一步，評估您的任務、任務和責任，這將幫助您開始主動思考如何“減輕負擔”的計劃應該前面的撤軍之路變得艱難。
獲得導向
雖然跑腿、做飯、打掃衛生、工作、開車、上學和照顧他人等日常責任在不同程度上是我們生活的一部分，但對於某些人來說，戒除精神藥物的旅程可能會使這些“正常”的活動在暫時的一段時間內感覺更加困難甚至無法管理。通過仔細準備您的退出並以緩慢、負責任的方式逐漸減少，您可以最大限度地減少您在日常生活中遇到這些挑戰的可能性。但是，在開始逐漸減少之前停下來看看你正在發生的事情，考慮未來可能遇到的困難，考慮潛在的解決方案，並採取積極措施為這些解決方案奠定基礎，如果他們這樣做，仍然會有所幫助。成為必要的道路。
盤點練習：職責、任務和可能的解決方案
1. 在開始之前，花一分鐘左右的時間讓自己集中註意力並腳踏實地。仔細觀察我們每天肩上的所有東西有時會引起焦慮或恐懼——別擔心！這個練習無意以任何方式壓倒你——恰恰相反。我們都在努力應對負擔和責任；畢竟，這是人類的一部分。所以這個練習只是為了幫助你增強自己的能力，並通過計劃和準備來控制你的環境。你現在對自己的責任越清楚，你就可以更好地讓自己處於更好的位置，這樣變化就會變得更順暢，更可行。記住——你很有可能不需要任何這些解決方案。但是，如果情況變得艱難，將它們放在手邊並沒有什麼壞處。
2. 拿出你的日記，在頁面上畫三欄。您可能希望將頁面翻到一邊，這樣三欄就會沿著紙的長度延伸，這樣您就有更多的水平空間可以書寫。將最左側的列命名為“日常職責和任務”；中間一欄，“可能的解決方案”；右側的列“現在要採取的積極措施”。
3. 在左欄中寫下您的日常職責和任務列表。只包括您認為非常重要或必需的活動——換句話說，為了讓您或依賴您的人維持生活秩序、管理、運作和生存而必須完成的事情。（一些例子包括：工作/工作、上學、購物、開車自己或他人參加重要的活動和約會、烹飪和清潔等。）在寫作時，如果需要，請使用額外的頁面，但請記住這一點這裡不是列出您在典型的一天中必須做的每一件事，而只是列出您認為非常重要或其他人在很大程度上依賴您的那些活動。
4. 完成後，停下來回顧第一列。清單上有多少活動？這些責任是您通常自己承擔的，還是您已經與他人分擔的責任？他們現在是否都覺得完全可以管理，或者你已經對其中任何一個感到有點不知所措？是否有任何活動需要您和您獨自完成考慮到您的技能、培訓或背景，還是理論上其他人可以接管一段時間？當你考慮這些問題時，停下來注意你可能感覺到的任何事情。當你看到你的日常生活責任被安排在你面前時，你是否有任何情緒出現？如果你覺得有任何特別強烈的想法或情緒出現，你可能想把它們記在日記裡。奇怪的是，它們是你內心的指南針，向你傳達一些關於你生活環境的東西，它們很重要，需要注意。
5. 一旦你考慮了這些事情幾分鐘並記下了你的感受，就開始填寫中間一欄。回顧左側的每項活動，並考慮如果該活動對您來說變得困難或無法管理時可能的“解決方案”。在中間的欄中寫下這些解決方案。如果您想不出任何可能的解決方案，請將該區域留空。寫作時，包括解決方案和可能需要使解決方案可行的任何其他人。針對特定職責或任務的可能解決方案的一些示例可能包括：
- 要求其他人在一段時間內部分或全部接管。（例如，請一位家長為孩子分擔駕駛責任；請您的伴侶接管雜貨店購物；或者，如果可行，請看看家人是否可以和您一起住一段時間以幫助照顧您的孩子孩子。儘管我們將在第 5 步“建立支持系統”中更詳細地探討這些選項。）
- 如果經濟上可行，考慮可能有助於減輕負擔的付費服務。（例如，僱用保姆或使用雜貨店送貨服務。）
- 想辦法暫時停止活動。（例如，如果工作是一項活動，找出您有多少假期，或者是否可以選擇短期殘疾。）
- 探索可能的住宿。（例如，探索你是否可以在學校論文上獲得延期，或者偶爾在家工作而不是每天去辦公室。）
- 更改活動的範圍和參數，使其更易於管理。（例如，與其每天為自己做一頓新鮮的飯菜，你可以開始每週使用一次瓦罐並“批量烹飪”，這樣你就可以在冰箱/冰櫃中儲存幾天的飯菜。或者，你可以打電話給鄰居，為你的兩個家庭考慮一個“家常便飯計劃”，你每週分攤做飯的責任。）
6. 寫下可能的解決方案後，移至右側欄並寫下您認為可能有助於立即採取的任何行動，以便您可以更好地為實施該解決方案做好準備需要。為特定解決方案採取的一些主動措施可能包括：
- 查看貴公司或學校關於短期殘疾或健康相關問題住宿的政策。
- 現在囤積必需品或完成重要任務，這樣它們以後就不會“懸在你的頭上”。
- 考慮一下您養成的日常習慣、習慣或模式是否會加劇您所感受到的壓力水平，或者是否會使您發現的一些問題變得更加困難。（例如，有些人發現他們熬夜看電視的習慣，或者他們每天花在電話上的小時數，或者他們吃的零食在放大情緒和心理水平方面發揮了作用。他們感到不知所措，並且當他們改變這些習慣時，他們會感覺“完全不同”，並且更有能力處理日常問題。）
7. 完成所有三欄後，簡要瀏覽頁面，注意是否以及在哪裡看到中間欄和右側欄有任何漏洞。你能做些什麼來幫助你解決更多問題嗎？或者你生活中是否有任何人可以幫助你思考可能的解決方案或積極的措施，並填補更多的空白？
8. 休息一下，讓自己從剛剛完成的工作中騰出空間。注意你可能感覺到的任何事情。準備好後，返回“反思”部分。
思考：播種
既然您已經制定了清單並花了一些時間與自己坐在一起，您感覺如何？也許你對你的職責、下一步和未來可能的解決方案感到非常清楚，這種清晰讓你安心，並加深了前進的信念。如果是這樣，那就太好了！
但是，如果您感到焦慮或擔憂增加，或者甚至開始擔心繼續退出，請多花一點時間閱讀本指南。對你盤子裡的一切感到不知所措是很自然的——更不用說精神藥物戒斷可能就在你眼前了。帶著你現在可能感覺到的任何不舒服的情緒坐下來。下面可能是什麼？你的感受是否被過去的記憶所告知？出於恐懼？通過別人告訴你的消息？是內疚，還是羞恥，或者完全是別的什麼？無論你的感受如何，都歡迎你，但將其視為一個謹慎的朋友，而不是你未來的某種嚴格的守門人。
提醒自己，你正在做的這項工作並不是要關注你可能會感到多麼無能為力；相反，你正在努力讓自己更深入地了解你的實際情況以及你的權力、代理和採取行動的能力。沒有人可以為未來每一個可能的問題做好準備或解決，所以不要指望你自己。關鍵是，現在至少為可能出現的新合作、住宿、支持和變化奠定一些種子，可以幫助使這些變化在您需要時更加順利和輕鬆地發生。這是一件有力量的事情，不管你多麼擔心那些你無法控制的因素。在你迅速增長的權力感和能動性的同時感到一點恐懼是人類的全部意義所在！
所以如果這個練習讓你感到有點焦慮，用這種感覺作為額外的提醒，提醒你仔細準備和減少風險逐漸減少的重要性。通過閱讀本配套指南並採取所有措施，確保盡可能負責任地停藥，您將大大增加您能夠在很大程度上或完全不受干擾地繼續履行日常職責的機率。